За да отслабнете, е необходимо не само да се придържате към правилното хранене, но и да спортувате. Както знаете, в корема, мастният слой се образува бързо и се изгаря по -трудно, отколкото в други части на тялото. Но постоянните класове, разработени от фитнес треньорите, ще си вършат работата. Има ефективни физически упражнения за отслабване и страни. Само редовното обучение ще помогне да се намерят красиви форми и да се отървете от излишните мазнини.
Какви мускули трябва да се изпомпват, за да се отърват от мазнините по стомаха и ханша?
Ако знаете кои мускулни групи са разположени в определена част от тялото, ще бъде лесно да се разработи набор от ефективни упражнения за отслабване и страни.
Такива мускули са разположени на стомаха и отстрани:
- Външна наклонена - преминава от страничната повърхност на реброто към корема, работи с накланяне и завои;
- Вътрешно наклоняване - се намира под външния наклонен мускул, участва в ъгли, наклони;
- Напречният е дълбок - преминава отзад от вътрешната страна на реброто до стомаха, участва в усукване;
- направо - Язди по корема от двете страни на средната линия, допринася за завоя на тялото напред.
Общи правила за всички упражнения
Въпреки кой точно ще изпълнява упражнения за отслабване, корем, страни, ханш или нещо друго - мъж, жена, момиче, дете или тийнейджър - така че те да са ефективни, трябва да се придържате към такива общи правила:
- Обучението трябва непременно да върви на празен стомах, когато тялото е сравнително дълго без енергийно хранене.
- Физически. Упражненията за отслабване на корема и страните не се извършват с дъмбели и други агенти за претегляне, натоварването се извършва поради движението на тялото.
- Ако сте избрали прости и лесни упражнения за отслабване, препоръчително е да се занимавате ежедневно, в същото време.
- Постепенно броят на повторенията от набора от упражнения трябва да се увеличи.
- Обикновено след урока се усеща малка умора - прости и леки домашни упражнения за отслабване и страни също карат мускулите да работят, което доказва тяхната ефективност.
Забележка! Достатъчно е да тренирате 3-5 пъти седмично, но ежедневните часове ще дадат по-голяма ефективност. Оптималният брой движения за всяко упражнение е 25-30. Препоръчително е да ги повторите поне 3 пъти, като правите малки почивки за релакс.
Комплекс от физически упражнения за отслабване и страни
Кои са най -ефективните упражнения за отслабване и страни? Комплексът се състои от 10 физически упражнения, които са предназначени да изпълняват къща, въпреки че за първи път можете да вземете 3-5 упражнения от комплекса. Те са прости и леки, не изискват използването на симулатори, подходящи за хора без специална физическа подготовка. За да се разбере по -добре техниката на изпълнение, схемата на тяхното изпълнение може да бъде изтеглена на компютъра или да гледате видео онлайн.
Забележка! Фитнес треньорите препоръчват да се справят сутринта, което допринася не само за намаляване на тежестите, но и чрез бързо пробуждане.
Преди всяко обучение се препоръчва да се извърши малко 5-минутно загряване. Целта му е да подготви мускулите за предстоящи товари. За да извършите топло -UP, можете да използвате най -простите упражнения, като ходене на място, наклонности и т.н. ..
Основни издигания
Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете, поставете раменете си върху ширината си. Пътен ръце зад главата си.
- Вдигнете таза, разкъсвайки го от пода, възможно най -високо, издигайки се до чорапи.
- Задържайте се за няколко секунди и спуснете таза до пода.
Забележка! Когато изпълнявате това упражнение, не е необходимо да вдигате ръце заедно с таза.
"Ножици"
„Ножица“ - едно от най -добрите упражнения за отслабване не само на корема и страните, както и на краката:
- Легнете на гърба си, опънете ръцете си по тялото.
- Повдигнете и двата крака, така че да се образуват с под около 45 градуса. Поставете ги на различни нива (едното над другото).
- Изпълнявайте във въздуха на движението, като ножици.
"Lokot-Kollo"
Това упражнение се извършва по следния начин:
- Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете. Ръце зад главата, огънати в лактите.
- Алтернативно затегнете левия и десния лакът до противоположното коляно.
Упражнението може да се извърши, докато мускулите не се изморят.
Наклони
Подобно упражнение ще помогне бързо да се отървете от мазнините отстрани, но се използва и за отслабване. Извършва се изправен:
- Краката са по -широки от раменете, коленете са огънати. Тялото е наполовина в клека. Ръцете са затворени зад главата, гърбът е прав.
- Разтягайки мускулите на пресата и дърпайки стомаха си навътре, бавно да наклони тялото наляво и надясно.
В началото наклонките се извършват бавно, но постепенно скоростта се увеличава до оптималното ниво.
По -горе са представени прости упражнения за загуба на тегло на корема и страните. Дори детето ще бъде лесно овладяно, да не говорим за възрастен с минимално ниво на физическа подготовка.
"Planck" и "половина"
Малко по -трудно е да се извърши „бара“ и „половината на бара“, въпреки че тези упражнения са доста ефективни и се използват не само за загуба на тегло на корема и страните, но и за укрепване на гърба. От снимките лесно можете да разберете как да ги направите.
"Планиране на половината"
За да изпълните това упражнение, трябва да направите следното:
- Застанете на четворки в позата на „кучето“. Палмите и коленете почиват на пода. Погледът е насочен надолу.
- Начертайте стомаха и бавно повдигнете тялото, закръгляйки гърба. Задържайте се за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
"Мобилен бар"
Изпълнението на упражнението "Планк" е много по -трудно от "половината бар". Въпреки очевидната простота, е доста трудно да се направи, тъй като на мускулите на гърба има голям товар.
- Трябва да застанете в обикновен "бар", почивайки на пода и чорапите на краката. Тялото се държи направо, гърбът е плосък.
- Повдигнете тялото до максималната възможна височина. В идеалния случай се оказва хълм, върхът на който е дупето.
- След това се върнете в първоначалната си позиция.
Забележка! Редовната лента има висока ефективност. Според експерти, това е достатъчно начинаещите да оцелеят в такава поза само за няколко секунди, като постепенно увеличават времето. Ако по време на часовете има болка отзад, тя трябва да бъде спряна незабавно.
"Джогично" въртене
Можете да използвате тренировъчния процес на Hulahup, който също е отлично средство за загуба на тегло в кръста. Когато се върти, обръчът укрепва коремните мускули, премахва мазнините отстрани, укрепва пресата. В резултат на това спортистът придобива стройно и тонизирано тяло без признаци на целулит.
Резултатите от проучванията са определили 3 -те най -ефективни упражнения за отслабване на корема и отстрани с обръч. Те могат да се извършват отделно или в един комплекс.
Забележка! Преди да изучавате упражнения с помощта на обръч, трябва да научите как да го усуквате по стомаха по стандартен начин.
За да завъртите обръча по този начин, ще е необходимо следното:
- Заемете началната позиция: Стоейки равномерно, краката заедно.
- Ръцете, огънати в лактите, са затворени зад главата.
- Извийте Hulahup, изпълнявайки гладък кръгъл таз. На издишване, нарисувайте стомаха, на вдъхновение - отпуснете мускулите на пресата.
"Връщане на планетите"
Този метод на въртене на обръча е по -сложен от предишния. Ще трябва да извършите такава последователност от действия:
- Краката са с ширина на рамото, ръцете зад главата, но не са свързани с замъка.
- Извийте Hulahup, като постепенно завъртайте тялото около оста в посока на въртене на обръча.
Въртене на обръч с наклони
Само физически издръжлив човек може да извърши това упражнение, тъй като изисква усърдие:
- Краката са с ширина на рамото, ръцете са затворени в ключалката, прави, пред гърдите.
- Огънете леко един крак в коляното, огъвайки се върху тялото и завъртете тялото в тази посока. Извийте обръча.
- Сменете крака и завъртете отново Hulahup.
Дихателни упражнения за отслабване и корем
В допълнение към физическите, се използват дихателни упражнения за загуба на тегло на корема и страните, които могат да се извършват дори и да седят. Има 2 вида технологии: BodyFlex и Oxycise.
BodyFlex
Първата техника е предназначена да обогати кислорода на места, където трябва да се отървете от излишната мазнина. За да направите това, трябва да издишате с дълбок дъх, след това се осъществява рязко издишване и дишането задържа за 10 секунди. Именно през периода на задържане на дишането се препоръчва да се извършват просто просто упражнение.
Оксицис
Оксицизната техника не предполага рязко изтощение. Те се заменят с къси „преди всички“. Необходимо е да си поемете дълбоко въздух, след което да направите 3 малки „Do-the-глава“, да издишате дълбоко и да изпълните „до“ три пъти. Благодарение на оксицизната техника, косата, коремните коремни мускули работят.
Да останеш винаги тънък е доста просто, ако се придържаш към правилното хранене и го комбинира с физическо натоварване. Редовната тренировка ще помогне да се отървете от отлаганията на мазнини дори на стомаха и страните. Талията ще стане тънка, стомахът се затяга, а пресата е твърда.